Mindfulness Nedir ve Nasıl Uygulanır?

Gün içinde çoğu işi otomatik pilotta yapabiliriz: yemek yerken başka bir şeyi düşünür, yürürken telefona bakar, biri konuşurken vereceğimiz cevabı planlarız. Mindfulness bu otomatikliği tamamen yok etmeyi vaat etmez. Bunun yerine, dikkatin nerede olduğunu fark etmek ve gerekirse onu bilinçli biçimde yeniden yönlendirmek için pratik sunar.

ABD Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi (NCCIH), mindfulness’ı içinde bulunulan ana ilişkin farkındalığını yargılamadan sürdürme yaklaşımı olarak açıklar.^[1] Bu tanımda iki öğe önemlidir: şimdiki deneyim ve yargıyı fark edip ona kapılmadan gözlemleme.

Mindfulness ne değildir?

Ayrıca mindfulness yalnızca gözler kapalı meditasyon yapmak değildir. Bir fincan çayı içerken sıcaklığı fark etmek, yürürken ayakların zemine temasını izlemek veya konuşurken karşınızdaki kişiyi gerçekten dinlemek de farkındalık pratiğine dönüşebilir.

Üç dakikalık başlangıç pratiği

Mindfulness günlük yaşama ne katar?

Mindfulness’ın gündelik değeri, her zaman “çok sakin hissetmek” değildir. Daha küçük ama işlevsel farklar oluşturabilir: otomatik tepki vermeden önce bir an durmak, bedendeki gerginliği daha erken fark etmek, bir konuşmada dikkatin dağıldığını görmek veya aynı anda birçok iş yapma eğilimini azaltmak.

• Sabah: Telefona bakmadan önce ayakların zemine temasını ve üç doğal nefesi fark edin.
• Yemek: İlk üç lokmada tat, sıcaklık, koku ve çiğneme hareketine dikkat verin.
• Yürüyüş: Bir dakika boyunca adımların ritmini ve çevredeki sesleri izleyin.
• İş geçişleri: Bir görevden diğerine geçmeden önce omuzları, çeneyi ve elleri kontrol edin.
• Dinleme: Karşınızdaki konuşurken cevabı planladığınızı fark ederseniz yeniden sesine ve sözlerine dönün.
• Akşam: Günün “iyi-kötü” değerlendirmesi yerine bedende kalan üç duyumu not edin.

Araştırmalar ne söylüyor?

Mindfulness ve meditasyon çok farklı programları kapsadığı için araştırma sonuçlarını tek bir cümleye indirmek doğru değildir. NCCIH; stres, kaygı, depresyon, ağrı ve uyku gibi alanlarda çalışmalar bulunduğunu, fakat araştırmaların bir bölümünün öncü nitelikte veya yöntemsel açıdan sınırlı olduğunu belirtiyor.^[1]

47 randomize çalışmayı ve 3.515 katılımcıyı içeren 2014 tarihli JAMA Internal Medicine sistematik derlemesi, mindfulness meditasyonu programlarının bazı kaygı, depresyon ve ağrı sonuçlarında küçük-orta düzeyde iyileşmelerle ilişkili olabildiğini; stres/sıkıntı sonuçlarındaki kanıtın ise daha düşük düzeyde olduğunu bildirdi. Aynı çalışma, meditasyon programlarının aktif tedavilerden üstün olduğuna dair yeterli kanıt bulmadı.^[2]

Bu tablo, mindfulness’ı “herkese iyi gelen mucize teknik” olarak değil, doğru bağlamda ve gerçekçi beklentiyle kullanılabilecek bir beceri olarak görmeyi destekler.

Zorlayıcı deneyimler ve güvenlik

Meditasyon ve mindfulness genellikle düşük riskli kabul edilse de herkes için her zaman rahatlatıcı değildir. NCCIH, olası olumsuz etkileri inceleyen çalışmaların sınırlı olduğunu; bazı katılımcıların kaygı veya depresif duygularda artış gibi istenmeyen deneyimler bildirdiğini aktarır.^[1]

• Kısa süreyle başlayın; gözleri kapatmak zorunlu değildir.
• Yoğun duygular artıyorsa pratiği durdurun ve çevreye yönelin.
• Travma öykünüz varsa deneyimli bir ruh sağlığı uzmanıyla size uygun yaklaşımı değerlendirin.
• Mindfulness’ı sağlık hizmetini erteleme veya bırakma nedeni olarak kullanmayın.
• Eğitmenin eğitimi, deneyimi ve sınırları hakkında bilgi isteyin.

Dünya Sağlık Örgütü’nün stresle başa çıkma rehberi de yavaşlama, bedene bağlanma ve çevreye yeniden yönelme gibi kısa topraklanma uygulamalarını günlük yaşam içinde kullanılabilecek beceriler olarak sunar.^[3]